7 venytystä sääriluille

Tässä kuvatut venymät auttavat estämään säärilastoja tai parantumaan, jos sinulla on säärilastakipuja. Annamme sinulle myös asiantuntijan vinkkejä ennaltaehkäisyyn ja palautumiseen.

On tärkeää venyttää tiukat vasikanlihakset, gastrocnemius ja soleus. Nämä jalan takaosassa olevat suuret lihakset kulkevat polvistasi kantapäähän. Venytä jokaista vasikanlihasta erikseen. Tässä on seitsemän venyttelyä kokeilla.

Muistaa

Säärilastat ovat säären kipuja sääriluusi (sääriluun) sisä- tai etupuolella. Säärilastojen lääketieteellinen nimi on mediaalinen sääriluun stressioireyhtymä (MTSS).

1. Gastrocnemius-vasikan venytys

1. Seiso kätesi seinää vasten tai tuolin selkänojalle tukea saadaksesi.
2. Laita yksi jalka taakse. Pidä jalat tasaisina ja suorina eteenpäin.
3. Taivuta kantapääsi alas ja takajalka suorana, taivuta etupolvea, kunnes tunnet venytyksen takajalan vasikkaan.
4. Pidä selkäsi suorana koko venytyksen ajan.
5. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia. Toista venytys 2 tai 3 kertaa ja pyri venyttämään 3 kertaa päivässä.

2. Soleus-vasikan venytys

1. Seiso kätesi seinää tai tuolin selkänojaa vasten.
2. Laita yksi jalka taakse. Pidä jalat tasaisina ja suorina eteenpäin.
3. Taivuta etupolveasi hieman. Taivuta selkäpolvi taaksepäin kantapää alaspäin. Jos kantapääsi pitäminen on liian vaikeaa, lyhennä askeleesi.
4. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia. Toista venytys 2 tai 3 kertaa ja pyri venyttämään 3 kertaa päivässä.

3. Akillesjänteen seisova venytys

1. Voit tehdä tämän harjoituksen seisomassa porraskäytävällä, reunakivillä, porrasjakkarilla tai paksulla puhelinluettelolla. Pidä kiinni kaiteesta tai jotain raskasta tasapainoa varten ainakin yhdellä kädellä.
2. Seiso jalkojesi kanssa portaiden reunalla (tai mitä tahansa olet valinnut käytettäväksi tässä harjoituksessa).
3. Anna yhden kantapään hitaasti roikkua askeleelta, kunnes tunnet venytyksen jalkasi takaosassa ja Achilles-alueella.
4. Pidä asentoa 30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa, enintään 5 kertaa päivässä.

4. Achilles-jänne istuva venytys

1. Istu lattialla, taivuta toinen polvi ja laita toinen jalka ulos edestäsi, kantapääsi lattialla.
2. Kierrä harjoitusnauha, pyyhe tai vyö jalkapallon ympärille.
3. Vedä varpaasi hitaasti itseäsi kohti ja pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-4 kertaa.

Voit myös tehdä tämän venytyksen istumalla tuolissa, toinen jalka ojennettuna ja kantapääsi lattialla. Kierrä nauha tai pyyhe kantapääsi ympäri ja vedä varpaasi hitaasti itseäsi kohti.

5. Tibialis-anteriorisen lihaksen venytys

Tämä harjoitus venyttää sääriluun lihaksen etuosaa (etuosa).

1. Istu jaloillasi, varpaat osoittavat hieman sisäänpäin, kädet lattialla edessäsi.
2. Voit lisätä venytystä nojaamalla eteenpäin nostaaksesi itsesi ylös ja lepäämällä varpaillasi. Pidä venytystä 15-30 sekuntia.

6. Etuosan sääriluun vahvistaminen

1. Istu lattialla tai penkillä.
2. Kiinnitä harjoitusnauha jonkin tukevan ympärille ja kierrä se jalkasi yläosan ympärille.
3. Varpaat ylöspäin, taivuta nilkkaa itseäsi kohti 2. Palaa nilkkasi alaspäin neljään.
4. Tee 10-20 toistoa 2-3 sarjaa päivittäin.

7. Ruoansulatuskanavan lihasten vahvistaminen

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Nosta kantapääsi lukumäärään 2 ja laske ne neljään.
3. Varmista, että olet varpaiden kärjissä. Käytä tuolia tai seinää tueksi, jos tarvitset sitä.
4. Tee 10-20 toistoa 2-3 sarjaa päivittäin.

Voit tehdä harjoituksen vaikeammaksi kokeilemalla sitä yhdellä jalalla. Tai osoita jalkoja sisään tai ulos harjoittelemaan eri osaa lihasta.

Säärilastojen ehkäisyvinkit

Mitä voit tehdä estääkseen säärilastut? Kysyimme fysioterapeutilta Jody Coluccinilta. Hänellä on fysioterapian tohtorin tutkinto ja hän on harjoittanut 39 vuotta. Hän on nyt Cape Cod Rehabissa Massachusettsissa.

Jalkineet

Coluccini korosti, että säärilastojen estäminen alkaa jalkineistasi. "Liiallinen tai pitkittynyt pronaatio (kävely kaarilla rullattu sisäänpäin tai alaspäin) aiheuttaa liiallista stressiä sääriluun takaosassa, joka työntyy suoraan sääriluuhun", hän sanoi.

"Orthotics voi olla räätälöity tai ostaa käsikaupasta", Coluccini sanoi, mutta ammattilaisen tulisi arvioida ja sovittaa sinut mukavuuteen ja epänormaalin mekaniikan korjaamiseen. "

Hän suositteli myös kenkiä, joissa on "tukeva kantalaskuri ja pehmustettu pohjallinen hyvän vakauden ja iskukuormituksen vähentämiseksi". Uusien kenkien ostaminen, kun vanhoillasi on kulumisen merkkejä, kuten epätasainen kuluminen kengän pohjassa.

Harjoittele

Coluccini suositteli "nilkan ja jalkojen lihasten sekä polven, lonkan ja sydämen vahvistamista mekaniikan tehostamiseksi". Hän suositteli myös mahdollisten tiukkojen lihasten, erityisesti vasikoiden (gastrocnemius ja soleus) venyttämistä.

"Lämmitä ennen ja jäähtyä aktiviteettien tai urheilun jälkeen", Coluccini neuvoi, "kevyillä plyometrikoilla (hyppyharjoitukset) tai dynaamisella venytyksellä."

Kasvata aktiivisuutta tai koulutustasoa vähitellen, Coluccini sanoi. "Jos kävelijä tai juoksija, pysy tasaisella ja pehmeämmällä pinnalla (metsä ja polut) kovan jalkakäytävän ja kukkuloiden suhteen."

Kun oireita ilmaantuu, Coluccini neuvoi: “Muokkaa ohjelmaa välittömästi. Harkitse lepoa tai vaihtamista vähäisempiin vaikutuksiin - elliptinen, polkupyörä, uinti - parantumisen aikana. "

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, Coluccini sanoi: "Pidä hyvä paino (sinulle). Liiallinen paino voi lisätä kudosten ylikuormitusta ja rasitusta. "

Säärilastojen palautumisaika

Kuinka kauan säärisilkeistä toipuminen kestää? Coluccini sanoi, että se "vaihtelee jokaisen ihmisen iän, tilan ja terveyden mukaan". Tärkeä on myös hänen mukaansa "hoitosuositusten noudattaminen".

Yleensä Coluccini lisäsi: "Useimmat nuoremmat ihmiset, urheilijat tai kunnollisemmat iäkkäät aikuiset, jotka noudattavat suosituksia, toipuvat kolmesta neljään kuukauteen. Niille, joilla on merkittävämpiä voimaa ja joustavuutta tai ongelmia, jotka saattavat vaikuttaa mekaniikkaan ja parantumiseen, kokemukseni mukaan palautuminen voi kestää yli kuusi kuukautta. "

Jos se ei ole säärilastuja?

Kuka tahansa voi kehittää säärilastoja liikakäytöstä tai toistuvasta stressistä jalkoihisi. Mutta se on yleinen juoksijoiden, tanssijoiden, urheilijoiden ja armeijan vamma.

Tarkka fyysinen mekanismi, joka aiheuttaa kivun, ei ole varma. Suurin osa ihmisistä toipuu lepo- ja jääjakson sekä vähäisen vaikutuksen jälkeen.

Jos säärilastojen kipu ei häviä levon jälkeen tai jos se palaa, ota yhteys lääkäriisi. He voivat tarkistaa, onko jalkakipuissasi toinen ongelma, kuten stressimurtuma tai tendiniitti.

Nouto

Säärilastakipu voi olla voimakasta ja pitää sinut poissa suosikkiharrastuksestasi. Mutta voit toteuttaa toimenpiteitä niiden estämiseksi. Ja kun sinulla on säärilastat, on olemassa toimenpiteitä, mukaan lukien lepo, jäätyminen, venyttely ja vähärasvainen liikunta, jotka auttavat sinua parantumaan. Enemmän tutkimuksia tarvitaan määrittämään, mitkä toiminnat ovat eniten hyötyä.

Jos kipu jatkuu tai pahenee, ota yhteys lääkäriisi sulkeaksesi pois muut kivun aiheuttavat ongelmat.