Mukavan istuma-aseman löytäminen myöhemmässä raskaudessa voi tuntua toisinaan melkein mahdottomalta. Kun vatsa kasvaa, suosikkituolisi takaisku voi olla päinvastainen rentoutumiselle, mikä antaa sinulle kipuja - ja stressiä siitä, kuinka päästä ulos siitä.
Paitsi että sohvalla sohviminen voi myös kiristää lihaksiasi, ahtaasti tilaa, jonka vauva tarvitsee siirtyäkseen ihanteelliseen syntymäasentoon.
Räätälöity istuminen on harjoitus, joka voi auttaa sinua työskentelemään ryhtiäsi kohtaan ja samalla antamaan sinulle kaivattua istuma-apua. Tässä on lisätietoja siitä, miten päästä tähän asemaan, mitä hyötyä siitä on, ja joitain muutoksia mukavuuden kokeilemiseksi.
Liittyvä: Kuinka käyttää turvallisesti raskauden kolmannella kolmanneksella
Vaiheittaiset ohjeet räätälöintiin
Termi "räätälöinti" voi olla sinulle tuntematon. Olet kuitenkin todennäköisesti kuullut istuvasta "ristikkäisestä omenasosesta" tai ehkä jopa "istumisesta ristissä."
Nämä asemat ovat kaikki olennaisesti samat. Istut pakarasi lattialla.Polvet ovat taivutettu sivuille jalat ja nilkat ristissä edessänne.
Päästäksesi tähän asemaan:
- Aloita istumaluuilla (pakaroilla) lattialla tai joogamatolla jalat edessäsi. Varmista, että keskityt hännän luun suoristamiseen. Jotkut ihmiset saattavat jopa löytää tämän asennon mukavammaksi istumisluidenne kanssa, jotka lepäävät taitetun huovan tai paksun maton päällä.
- Tuo oikea jalkasi sisäänpäin - lähellä vasenta istuinaluettasi - oikea polvi kehosi sivulle. Tuo sitten vasen jalkasi kohti oikeaa istuinaluettasi ristittäen sääresi. Jälleen molempien polvien tulisi olla ulospäin vartaloosi.
- Istu pitkä ja rentoudu hartiat. Vedä pään kruunu kattoa kohti pidentämällä niskaasi molempiin suuntiin. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset ylimääräistä selkätukea, harkitse sijaintisi siirtämistä, jotta voit kohdistaa selkäsi suoraan seinää vasten.
- Kun istut, keskity siihen, että annat polvien rentoutua alas kohti lattiaa. Jos lantiosi tuntuu epämukavalta venytetyltä, voit tukea polviasi asettamalla joogalohkot tai rullatut pyyhkeet / peitot niiden alle.
- Hengittää. Aloita istuminen tässä asennossa vain 30 sekuntia. Työskentele pitempien ajanjaksojen ajan - rentoudu asentoon useita minuutteja.
Kun olet mukava istua tällä tavalla, voit jopa kokeilla räätälöintipuristinta:
- Aloita pääsemällä samaan räätälöityyn perusasentoon.
- Aseta sitten kätesi polvien alle.
- Hengitä sisään, kun painat kevyesti alas polvillasi ja ylös käsillä, mikä luo vastapainetta.
- Jatka painamista viisi sekuntia ennen vapauttamista.
- Toista muutama kerta haluamallasi tavalla.
Aiheeseen liittyvät: Raskausjooga ulottuu selälle, lantiolle ja jaloille
Räätälöityjen istuinten edut raskauden aikana
Räätälöinti on osa ns. Räätälöintiharjoituksia - ja on varsin hyödyllistä raskauden aikana. Tämä kanta sisältyy yhtenä viidestä avainharjoituksesta, jotka on tehtävä osana Bradley-menetelmän luonnollista synnytysmenetelmää.
Joitakin etuja:
- Räätälöity istuminen kannustaa hyvään asentoon, mikä puolestaan voi lievittää selkäkipuja ja parantaa verenkiertoa kehosi keskilinjalla.
- Hyvä ryhti auttaa myös siirtämään kohtuun eteenpäin. Miksi tämä on tärkeää? No, ylimääräinen heilutushuone voi auttaa vauvaa siirtämään itsensä suotuisampaan asemaan syntymän kannalta.
- Tämän lisäksi istuminen tällä tavalla voi auttaa sinua saamaan voimaa lantion, lonkan ja reiden lihaksissa. Itse asiassa räätälöity istuminen voi olla hyödyllistä myös vauvan syntymän jälkeen, kun työskentelet rakentamaan voimaa takaisin lantionpohjaan.
- Kun teet kaiken vahvistuksen, pystyt myös venyttämään sisäreisi ja nivusisi, mikä antaa sinulle lisää joustavuutta näillä tärkeillä alueilla.
- Lantionpohjan työ, mukaan lukien räätälöity istuminen, voi jopa auttaa estämään kohdun esiinluiskahduksia ja virtsankarkailua vauvan syntymän jälkeen.
Bradley Method -opettajat Sweet Pea Births -tapahtumassa selittävät, että räätälöity istuma-asento on myös hyvä paikka harjoitella Kegel-harjoituksia.
Milloin räätälöidä
Voit tulla turvallisesti räätälöityyn istumaan milloin tahansa raskauden aikana. Saatat huomata, että siitä tulee mukavampaa kuin muut istuma-asennot vatsasi kasvaessa.
Siltä osin kuin kauan istut tässä asennossa, se on sinun tehtäväsi. Haluat ehkä aloittaa vain räätälöityjen istuinten noin 30 sekunnin ajan. Kun saat mukavamman, lisää aikaasi 10 minuuttiin, jopa kaksi tai kolme kertaa (tai enemmän) päivässä.
Räätälöinti ja rengasistunto
Rengasistunto on samanlainen kuin räätälöinti. Suurin ero on jalkojen sijoittelu.
Räätälöityssä istuimessa jalkasi ristikkäiset. Kun rengas istuu, jalkasi lepäävät ainoasta pohjasta muodostaen renkaan. Ja jos olet joogi, saatat huomata, että rengasistunto on samanlainen kuin suosittu Bound Angle Pose tai Baddha Konasana.
Rengasistunnon edut ovat samanlaisia kuin räätälöinnin. Vahvistat ja venytät edelleen samoja kehon alueita. Se on vain enemmän henkilökohtaista mieltymystä siitä, miten asetat jalkasi.
Aiheeseen liittyvät: Parhaat kokeilemisen edeltävät joogavideot
Varotoimenpiteet räätälöityyn istuimeen
Tämä istuma-asema on todennäköisesti turvallinen useimmille ihmisille. Jos sinulla on kuitenkin aikaisemmin polvissa tai nivusissa vikoja, kannattaa kysyä lääkäriltä muutoksista. Voit esimerkiksi tukea polviasi / reitiäsi rullattujen huovien, pyyhkeiden tai joogalohkojen avulla.
Räätälöinnin ei pitäisi satuttaa. Jos näin tapahtuu, valitse intensiteetti alaspäin kahdella lovella tai keskeytä ja kysy lääkäriltäsi neuvoja muista asennoista tai harjoituksista, jotka saattavat olla mukavampia.
Muista, että selkäkipu ja lantion kipu / paine voivat olla merkkejä varhaisesta tai ennenaikaisesta synnytyksestä. Ota yhteys lääkäriisi, jos koet kipua tai jos sinulla on muita merkkejä synnytyksestä, kuten:
- säännölliset / ajoitettavat supistukset
- vatsan kouristelua
- nestettä, joka tulee emättimestä
- tiputtelu tai verenvuoto
- äkillinen muutos emättimen purkautumisesta
Nouto
Istuminen räätälöityyn asentoon jopa muutaman minuutin päivässä voi auttaa sinua työskentelemään ryhtiäsi varten ja venyttämään ja vahvistamaan kipeitä lihaksia.
Jos olet erityisen kiireinen tai stressaantunut, räätälöinti tarjoaa myös hiljaista aikaa virittää itsesi ja kasvava vauvasi. Se voi jopa auttaa työssäsi antamalla vauvasi pääsemään optimaalisempaan synnytysasentoon.
Huolimatta siitä, kokeileko räätälöintiä. Varmista vain, että saat kaikki selkäkiput, paineet tai muut ennenaikaiset synnytykset terveydenhuollon tarjoajalle.
