Kyykky on yleisin harjoitus unen saaliin rakentamiseen, mutta kyykky yksin voi tehdä vain niin paljon.
CrossFit on hilloni, kuuma jooga on sunnuntai-seremoniani, ja 5 mailin juoksu Brooklynista Manhattanille on brunssia edeltävä rituaali. Olen kunnossa. Olen aktiivinen. Mutta vihaan pyllyäni - minulla on aina.
Se on pomo, jota kutsuttiin "liian luiseksi", pomo, jota minua kiusattiin luokassa ja lukiossa ("Missä se on ...?"), Ja pomo, jonka poissaolo tuli vielä selvemmäksi, kun aloitin voimaharjoittelua säännöllisesti ja minun hauis, hartiat ja ojentaja täytetty. "Rakennettu ylösalaisin", kuntosalimurskaini nauraa.
Joten siellä minä eräänä päivänä vihasin tuchustani ääneen, kun toimittajani ehdotti, että yritän kokeilla 20 kyykkyä painolla joka päivä. Hän ajatteli, jos olisin juossut töihin joka päivä kahden viikon ajan, luultavasti hyppäsin tilaisuuteen saada pyöreämpi, mehukkaampi saalis - ja minä tein.
Kolmekymmentä päivää myöhemmin pakaralihakseni ovat vahvempia ja käsivarteni lihaksikas kestävyys parantui ehdottomasti kaikesta kettlebell-pitämisestä. Rakensin myös melko vähän ydinvoimaa tekemällä 600 painotettua kyykkyä kuukaudessa. CrossFitin aikana tekemäni etu- ja takakyykky ovat myös helpompia, koska keskityin muotoni ja kantapääni pitämiseen.
Ystäväni kuntosalilla (yhtä tasaisella takana) huudahti tukevalla riemulla: "Näen sen saalisjigelin, GK!"
Vaikka en ehkä jatkaakin näitä päivittäisiä pikarikyppitaukoja (Cross Fitterinä olen jo hyödyntänyt peruskyykkien edut), olen oppinut paljon muodosta, perustuksesta ja siitä, miten kyykky viedään seuraavalle tasolle tämä haaste. Jos rakennat saalisesi alusta alkaen, sinun on tiedettävä tämä:
30 päivän kyykkyhaaste vaatii muutakin kuin kyykkyä
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl: n perustaja, teki selväksi, että painojen lisääminen on tapa päivittää tavalliset kyykkysi. Saaliisi vahvistamisesta on todellisia etuja. Vahvat pakarat tekevät paljon enemmän kuin tekee vyötäröltäsi pienemmän ja saalis näyttää hämmästyttävältä leggingsit tai farkut. Ne parantavat myös nopeutta, ketteryyttä, voimaa ja estävät selkäsi aiheuttamien loukkaantumisriskien, Luciani sanoo.
”Kyykky keskittyy ensisijaisesti gluteus maximusiin. Mutta pakaralasi koostuu kahdesta muusta lihaksesta, joita kutsutaan gluteus mediusiksi ja gluteus minimusiksi. Sinun täytyy käyttää kaikkia kolmea nähdäksesi haluamasi tulokset ”, Luciani sanoo.
Aktivoidaksesi ja rakentaaksesi saalisesi jokaisen osan tarvitset harjoitusrutiinin, joka sisältää erilaisia harjoituksia, kuten:
- lonkan työntövoimat
- aasi potkaisee
- kuollut
- sivuttaiset jalkahissit
- keuhkot
Jos et kuitenkaan ole kuntoilunhalu tai haluat vain keskittyä kyykkyihisi, kokeilemani suunnitelma on erinomainen alku. Se on helppo sitoutua (koska kuka haluaa tehdä 100 kyykkyä joka päivä), rakentaa vaikuttavan ytimen, käsivarren ja selän voiman ja toimittaa saalihissin, varsinkin jos olet uusi kyykky.
Tässä ovat mitä asiantuntijat sanovat painotettujen kyykkyjen lisäämisestä
Lucianin vinkit painotettujen kyykkyjen lisäämiseen rutiiniin:
- Naulaa ensin ruumiinpaino kyykky.
- Lisää paino, jolla voit tehdä vähintään 10 toistoa.
- Jos sinulla on pääsy kouluttajaan, pyydä heitä tarkistamaan lomake.
- Älä tee vain kyykkyjä.
- Jatka painon lisäämistä, kun kyykky alkaa tuntua liian helpolta.
CrossFitin ansiosta minulla oli ilmakyykkyjä ja painotettuja takakyykkyjä alaspäin. Luciani antoi minulle muutaman painotetun kyykky-muunnelman, ja päätin keskittyä nimenomaan pikari kyykkyyn.
Kuinka tehdä pikari kyykky
- Pidä kahvakuulia tai käsipainoa molemmissa käsissä rinnan tasolla ja seiso jalkasi lantion leveydestä hartioiden leveydelle toisistaan.
- Seiso korkealla ja kiinnitä ytimesi ja pudota sitten takapuolesi taaksepäin ja alas, kun pidät rintaasi ylöspäin, istuen takaisin kantapääsi siirtämättä painoasi eteenpäin jalkojen palloille.
- Ajamalla kantapääsi, palaa takaisin seisomaan ja purista pakarat. Se on 1 edustaja.
Kun olen asettunut pikarin kyykkyyn, Luciani auttoi minua suunnittelemaan tämän neljän viikon suunnitelman varmistaakseni saalisvoitoni:
Kun päivittäiset muistutukset asetettiin klo 14.00 (työskentelen kotona ja minulla on kuntosali kerrostalossa, joten keskipäivän kyykkyistunto oli todella mukava tauko työstäni), pääsin siihen. Kirjaimellisesti.
Osoita "Miss New Booty" ja lue eteenpäin oppiaksesi, kuinka kuukausittainen haasteeni sujui ja harrastanko unelmiesi saalista vai ei.
Näin kului neljä viikkoa
Viikko yksi: Löydät heikkot kohtani ja vahvistan muotoni
Pikari kyykky osoitti kuinka heikot ja joustamattomat sisäreideni, lonkan taivuttimet ja nilkat olivat. Kireät lantioni tekivät haastavaksi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa, joten ensimmäisen viikon jouduin totuttamaan mukavaan arkuuteen.
Se ei todellakaan ollut vain pakarat, jotka osuivat. Olin yllättynyt muista lihasryhmistä, joita nämä kyykky heräsi: erityisesti neloset ja ydin! Ollakseni oikeudenmukainen, Luciani mainitsee: "Edessä olevat kyykky ovat hieno harjoitus nelosille, ytimelle ja yläselälle."
Kun hän lähetti Lucianille videon lomaketarkastusta varten ensimmäisen päivän jälkeen, hän huomautti, että kantapääni tulivat usein irti maasta, kun työnsin ylös. Hän suositteli, että keskityn todella ajamaan ylös lattialta kantapäälläni, kun aion ylöspäin tilanteen korjaamiseksi. Pelaamisen jälkeen paikannuksella minusta oli todella helpompaa pitää hyvä muoto kun tein kyykky paljain jaloin, mikä Lucianin mukaan on täysin turvallista.
Pro-vinkki: Jos sinulla ei ole kouluttajaa, joka voisi tarkistaa lomakkeesi, ota video kyykkyistäsi ja toista ne. Voit myös analysoida muotoa reaaliajassa, kun liikut kuntosalin peilin edessä.
Viikko 2: Otetaan yksi kyykky kerrallaan
Siirtyminen kahdesta sarjasta 10: stä 20: een sarjaan oli fyysisesti hankalaa, varsinkin ne, jotka olivat neljän viimeisen kyykkyjen toisessa sarjassa. Se oli myös henkisesti vaikea, koska kaikki nuo edustajat alkoivat tuntea itsensä hieman toistuviksi.
Pitääkseni keskittymisen harjoituksen aikana aloin laskea toistoja ääneen, mikä auttoi jokaista kyykkyä tuntemaan olevani laatikko, jonka tarvitsin tarkistaa tehtäväluetteloni (ja rakastan tehtäväluetteloita). Olen myös varma, että lähetän tekstiviestin ystäväryhmälle joka päivä auttaakseni pitämään itseni vastuullisena.
Kyykky keskittyy ensisijaisesti gluteus maximusiin. Mutta pakaralasi koostuu kahdesta muusta lihaksesta, joita kutsutaan gluteus mediusiksi ja gluteus minimusiksi. Sinun täytyy käyttää kaikkia kolmea nähdäksesi haluamasi tulokset.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Kolmas viikko: Painon nousu ja vahvuuden tunne
Kolmanteen viikkoon mennessä olin valmis tarttumaan painavampaan painoon. "Tiedät olevasi valmis nousemaan painossa, kun jokaisen sarjan kaksi viimeistä toistoa eivät ole enää erittäin haastavia", Luciani sanoo. Vaikka tunsin ehdottomasti ylimääräiset 7 kiloa 42 kilon kettlebellistä, en ollut tuntuvasti kipeä lisätystä painosta.
Parasta oli, että kolmannen viikon loppuun mennessä minun ei enää tarvinnut huolehtia niin paljon muodostani. Kantapääni lakkasivat tulemasta lattiasta ja työnsin vaistomaisesti vaistoni jokaisen edustuksen aikana.
Viikko 4: Enemmän itsevarmuutta
En tajunnut sitä aivan neljännen viikon loppuun saakka, mutta kyykkyni tuntui huomattavasti helpommalta kuin heillä oli ensimmäisen viikon aikana, vaikka olisin noussut painoon. Enkä tuntenut vain vahvempaa, katsoin sitä.
Ystäväni kuntosalilla (yhtä tasaisella takana) huudahti tukevalla riemulla: "Näen sen saalisjigelin, GK!" johon toinen ystävä toisti: "Vakavasti, saalis näyttää nostetulta tai jotain."
Tunnin jälkeen kun palasin kotiin, vilkaisin suosikkifarkkujani ensimmäistä kertaa kokeilun alusta lähtien, ja minun piti olla samaa mieltä heidän kanssaan ... saalis oli ehdottomasti suurempi. Se mahtui edelleen housuihini - en ollut Kardashianin saalis yön yli menestystarina - mutta takani oli ehdottomasti tiukempi. Reflektiivisesti toivon, että olisin ajatellut tehdä ennen ja jälkeen haasteen mittauksen, mutta vakuutan, että farkkutestien tulokset ovat kiistattomia.
Saalispoltto Kehosi polttaa enemmän kaloreita lihaskudoksen ylläpitämiseksi kuin rasvakudoksen ylläpitämiseksi. Tämä tarkoittaa, että painot voivat auttaa luomaan vahvemman takapuolen, nopeamman aineenvaihdunnan ja enemmän poltettuja kaloreita koko päivän.
Kokeen loppu
Ystäväni kommenttien ja hieman nostetun takapääni kunniaksi tanssin tien lululemoniin ostamaan pari mustaa harjoitussaapashousua. Minulla saattaa vielä olla töitä, ennen kuin tunnen 100-prosenttisesti mukavan kävellä heillä kuntosalillani, mutta pidän niistä yllään huoneiston ympärillä ja ihailen parannettua pyöreämpääni, kun tarkistan itseni kylpyhuoneen täyspitkään peiliin.
Jos yrität jotain 30 päivän kyykkyhaastetta, suosittelen, että vaihdat sen kuukauden kuluttua. Luciani kertoi minulle, että noin neljän viikon käytön jälkeen samoja harjoituksia, pakaralihaksesi sopeutuvat rutiiniin ja lopettavat kasvamisen. Siinä vaiheessa sinun on vaihdettava harjoituksia uuden lihasten rakentamisen stimuloimiseksi.
Luciani sanoi, että minun pitäisi yrittää sisällyttää pikari kyykkyjä (tai muuta edestä ladattua kyykkyä, kuten edessä kyykkyjä) ainakin kerran viikossa rutiiniini ylläpitääkseni rakentamani ydinvoima (keräilyksi 600 painotetusta kyykky !) kuukauden aikana. Kuka tietää, ehkä pidän kello 14.00 saalisvaraukseni alakerran kuntosalilla takapuolen luottamuksen nimissä.
3 liikkuu vahvistaakseen pakaralihaksia
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateriavalmistus, CrossFitting, New Yorkissa sijaitseva wellness-kirjailija. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, joi, harjasi, peseytyi ja peseytyi puuhiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja, painaa penkkejä tai harjoitella hyggeä. Seuraa häntä Instagram.
