Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan (CDC), aikuiset tarvitsevat yli 7 tuntia unta yötä kohti, ja 6-12-vuotiaat lapset tarvitsevat 9-12 tuntia terveyden optimoimiseksi.
Mutta elämä on kiireistä, eikä riittävän unen saaminen ole aina mahdollista, varsinkin kun olet matkoilla, täynnä tenttiä tai kasvatat pieniä lapsia. Vuoden 2014 valtakunnallisessa tutkimuksessa havaittiin, että noin 35 prosenttia amerikkalaisista ei saa suositeltua 7 tuntia.
Jos olet löytänyt itsesi aamun herätysaikoina yrittäessäsi päättää nukkua pari tuntia vai vain pysyä ylhäällä, sinun on valittava nukkuminen. Tästä syystä.
Pitäisikö minun nukkua 2 tuntia vai pysyä hereillä?
Jos olet tilanteessa, jossa yrität päättää nukkua pari tuntia vai ei ollenkaan, kumpikaan vaihtoehto ei todennäköisesti vaikuta houkuttelevalta. Kuitenkin nukkua on parempi kuin ei mitään.
Uni on aika, jolloin kehosi korjaa kudoksensa, täydentää hormoneja ja siirtää lyhytaikaisia muistoja pitkäaikaisiin muistiin. Jos ohitat yöunen, henkinen toiminta ja mieliala heikkenee merkittävästi seuraavana päivänä.
CDC: n mukaan 18 tunnin hereillä oleminen aiheuttaa samanlaisen henkisen vajaatoiminnan kuin veren alkoholipitoisuus 0,05 prosenttia, ja 24 tuntia hereillä oleva vastaa 0,10 prosenttia. Unen ohittaminen on sama kuin humalassa.
Kun nukut, kehosi syklii neljässä univaiheessa suunnilleen 90 minuutin välein, ja normaalina yönä saat 4-6 näistä jaksoista. Muutaman tunnin tai vähemmän nukkuminen ei ole ihanteellista, mutta se voi silti tarjota kehollesi yhden unisyklin.
Ihannetapauksessa on hyvä tavoittaa vähintään 90 minuuttia unta, jotta kehollesi jää aikaa käydä läpi koko sykli. Tutkimukset ovat havainneet, että nukkuminen 90-110 minuuttia voi auttaa vähentämään harmaantumista herätessäsi verrattuna lyhyempiin 60 minuutin nukkumisjaksoihin.
Kuinka unisykli toimii
Neljä univaihetta voidaan jakaa kahteen luokkaan: nopea silmän liike (REM) ja ei-nopea silmän liike (NREM). NREM muodostaa noin 75-80 prosenttia unistasi.
- Vaihe 1 (NREM). Vaihe 1, nimeltään N1, on unen kevyin vaihe ja kestää noin 1 - 5 minuuttia. Aivoaallot, hengitys ja syke alkavat hidastua ja lihakset rentoutuvat.
- Vaihe 2 (NREM). Vaiheessa 2, jota kutsutaan N2: ksi, kehosi lämpötila laskee, kun syke ja hengitys hidastuvat edelleen. Vaihe 2 kestää noin 25 minuuttia ensimmäisessä unisyklissäsi ja pidentyy jokaisen uuden jakson kanssa.
- Vaihe 3 (NREM). Vaihe 3, jota kutsutaan myös N3: ksi tai syvä uni, on silloin, kun kehosi korjaa itsensä ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Jopa kovat äänet eivät voi herättää sinua tästä unen vaiheesta.
- Vaihe 4 (REM). REM-uni on jakso, jossa todennäköisimmin unelmoit, ja sille on ominaista halvaantuneet lihakset ja nopeasti liikkuvat silmät. Se alkaa yleensä noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen, ja koko yön aikana se pidentyy.
Unen ohittamisen haitat
Uneliaisuutta säätelevät kaksi prosessia: vuorokausirytmi ja unenpaine.
Vuorokausirytmi on kehosi sisäinen kello, joka saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi yöllä ja hereillä päivällä. Unen paine on väsymyksen tunne, joka vahvistuu, mitä kauemmin olet hereillä. Jos et nuku, uneliaisuutesi pahenee edelleen, kunnes voit lopulta levätä.
1-2 tunnin nukkuminen voi vähentää unen paineita ja saada sinut tuntemaan vähemmän väsynyt aamulla kuin muuten tekisit yöpymällä koko yön.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi unta, koet todennäköisesti:
- huono keskittymiskyky
- heikentynyt lyhytaikainen muisti
- heikentynyt arvostelukyky
- heikentynyt reaktioaika
- ärtyneisyys
- lisääntynyt kipu
- lisääntyneet stressihormonit
Liian vähän nukkumisen riskit
Unen puute voi vaikuttaa kielteisesti arviointiin ja kykyyn arvioida kognitiivisia kykyjäsi. Riittämätön uni saa sinut tekemään huonoja päätöksiä, kuten ajaminen, kun et ole henkisesti valppaana.
Säännöllinen alle 6 tunnin nukkuminen lisää riskiä nukahtaa pyörässä 260 prosenttia verrattuna säännölliseen 7–9 tunnin nukkumiseen. Uninen ajaminen aiheuttaa myös noin yhden kuudesta kuolemaan johtaneesta kaatumisesta.
Riittämättömän unen saaminen pitkällä aikavälillä voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen. Krooninen univaje aiheuttaa sinulle lisääntyneen riskin sairastua:
- heikentynyt immuunijärjestelmä
- liikalihavuus
- masennus tai ahdistus
- diabetes
- matala sukupuolihalu
- hedelmättömyys
- sydänsairaus
Ottaa mukaan
Jos olet tilanteessa, jossa sinun on valittava joko hyvin vähän tai ei mitään, on parempi valita uni.
Ihannetapauksessa sinun pitäisi yrittää saada yli 90 minuuttia unta. 90-110 minuutin nukkuminen antaa kehollesi yhden yhden unisyklin suorittamisen ja minimoi uteliaisuuden herätessäsi.
Mutta minkä tahansa uni on parempi kuin ei lainkaan - vaikka se olisikin 20 minuutin uni.
.jpg)
