Painonpudotuksen yhteydessä ravitsemusterapeutit keskustelevat usein aiheesta "hiilihydraatit rasvasta".
Useimmat valtavirran terveysjärjestöt väittävät, että runsasrasvainen ruokavalio voi johtaa terveysongelmiin, erityisesti sydänsairauksiin.
Heillä on tapana suositella vähärasvaista ruokavaliota, joka rajoittaa ruokavalion rasvan alle 30 prosenttiin kokonaiskaloreista.
Kuitenkin yhä useammat tutkimukset ovat haastaneet vähärasvaisen lähestymistavan.
Monet väittävät nyt, että vähärasvainen ruokavalio, jossa on enemmän rasvaa ja proteiineja, voi olla tehokkaampaa liikalihavuuden ja muiden sairauksien hoidossa ja ehkäisyssä.
Tässä artikkelissa analysoidaan 23 tutkimuksen tuloksia, joissa verrataan vähärasvaisia ja vähärasvaisia ruokavalioita.
Kaikki tutkimukset ovat satunnaistettuja kontrolloituja kokeita, ja ne kaikki esiintyvät arvostetuissa, vertaisarvioiduissa lehdissä.
Tutkimukset
Monet tutkimukset, joissa verrataan vähärasvaisia ja vähärasvaisia ruokavalioita, keskittyvät ihmisiin, joilla on:
- liikalihavuus
- tyypin 2 diabetes
- metabolinen oireyhtymä
Tutkijat mittaavat yleensä tekijöitä, kuten:
- painonpudotus
- kolesterolitaso
- triglyseridit
- verensokeritasot
1. Foster, G. D. et ai. Satunnaistettu tutkimus vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta liikalihavuuteen.New England Journal of Medicine, 2003.
Yksityiskohdat: Kuusikymmentäkolme liikalihavaa aikuista seurasi joko vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota 12 kuukauden ajan. Vähärasvainen ryhmä oli kalorirajoitettu.
Painonpudotus: Vähän hiilihydraattiryhmä oli menettänyt kuuden kuukauden kuluttua 7% kokonaispainostaan verrattuna vähärasvaiseen ryhmään, joka menetti 3%. Ero oli tilastollisesti merkitsevä 3 ja 6 kuukauden kohdalla, mutta ei 12 kuukauden kohdalla.
Päätelmä: Alhaisen hiilihydraattiryhmän painonlasku oli enemmän, ja ero oli merkittävä 3 ja 6 kuukaudessa, mutta ei 12. Alhaisen hiilihydraattiryhmän parannukset lisääntyivät veren triglyseridien ja HDL: n (hyvä kolesteroli) suhteen, mutta muut biomarkkerit olivat samanlaisia ryhmien välillä.
2. Samaha, F. F. et ai.Matala hiilihydraatti verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon vakavassa liikalihavuudessa.New England Journal of Medicine, 2003.
Yksityiskohdat: Tässä tutkimuksessa 132 henkilöä, joilla oli vaikea liikalihavuus (keskimääräinen BMI 43), seurasi joko vähärasvaista tai vähähiilistä ruokavaliota 6 kuukauden ajan. Monilla oli metabolinen oireyhtymä tai tyypin 2 diabetes. Vähärasvaista ruokavaliota käyttävillä oli rajoitettu kalorien saanti.
Painonpudotus: Vähärasvainen ryhmä menetti keskimäärin 12,8 kiloa (5,8 kg), kun taas vähärasvainen ryhmä menetti vain 4,2 kiloa (1,9 kg). Ero oli tilastollisesti merkitsevä.
Johtopäätös: Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet menettivät noin kolme kertaa enemmän painoa kuin vähärasvaisella ruokavaliolla.
Tilastollisesti merkitsevä ero oli myös useissa biomarkkereissa:
- Triglyseridit laskivat 38 mg / dl vähähiiliryhmässä verrattuna 7 mg / dl vähärasvaisten ryhmään.
- Insuliiniherkkyys parani vähärasvaisella ruokavaliolla, mutta se huononi hieman vähärasvaisella ruokavaliolla.
- Paaston verensokeritaso laski 26 mg / dl vähähiiliryhmässä, mutta vain 5 mg / dl vähärasvaisessa ryhmässä.
- Insuliinipitoisuus laski 27% vähähiiliryhmässä, mutta se nousi hieman vähärasvaisessa ryhmässä.
Kaiken kaikkiaan vähähiilihydraattinen ruokavalio tuotti enemmän hyötyä painolle ja tärkeimmille biomarkkerille tässä tutkimuksessa.
3. Sondike, S. B. et ai. Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutukset laihtumiseen ja kardiovaskulaariseen riskitekijään ylipainoisilla nuorilla.Journal of Pediatrics, 2003.
Yksityiskohdat: Kolmekymmentä ylipainoista nuorta seurasi joko vähärasvaisen tai vähärasvaisen ruokavalion 12 viikon ajan. Kumpikaan ryhmä ei rajoittanut kalorien saantiaan.
Painonpudotus: Vähähiilihydraattista ruokavaliota käyttävät menettivät 21,8 kiloa (9,9 kg), kun taas vähärasvaista ruokavaliota käyttävät menettivät vain 9 kiloa (4,1 kg). Ero oli tilastollisesti merkitsevä.
Johtopäätös: Alhaisen hiilihydraattiryhmän paino menetti 2,3 kertaa enemmän painoa ja triglyseridipitoisuuden ja ei-suuren tiheyden lipoproteiinien (ei-HDL) kolesterolitasojen merkittävä lasku. Kokonais- ja matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) - tai “huono” kolesteroli - laski vain vähärasvaisessa ryhmässä.
4. Brehm, B. J. et ai. Satunnaistettu tutkimus, jossa verrattiin hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kalorirajoitettua vähärasvaista ruokavaliota terveiden naisten ruumiinpainoon ja kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin.Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Yksityiskohdat: Viisikymmentäkolme naista, joilla oli liikalihavuus, mutta jotka olivat hyvällä terveydellä, seurasivat joko vähärasvaista tai vähähiilistä ruokavaliota 6 kuukauden ajan. Vähärasvainen ryhmä rajoitti kalorien saantiaan.
Painonpudotus: Vähähiiliryhmäiset ihmiset menettivät keskimäärin 18,7 kiloa (8,5 kg), kun taas vähärasvaista ruokavaliota käyttävät menettivät keskimäärin 8,6 kiloa (3,9 kg). Ero oli tilastollisesti merkitsevä kuuden kuukauden kohdalla.
Johtopäätös: Vähärasvainen ryhmä menetti 2,2 kertaa enemmän painoa kuin vähärasvainen ryhmä. Veren lipidit paranivat merkittävästi kullekin ryhmälle, mutta ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa.
5. Aude, Y. W. et ai. Kansallinen kolesterolikoulutusohjelman ruokavalio vs. vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ja enemmän proteiinia ja kertityydyttymättömiä rasvoja: satunnaistettu tutkimus.Sisätautien arkistot, 2004.
Yksityiskohdat: Kuusikymmentä ylipainoista henkilöä noudatti joko vähärasvaista ruokavaliota, jossa oli runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, tai vähärasvaista ruokavaliota, joka perustui kansalliseen kolesterolikoulutusohjelmaan (NCEP). He seurasivat ruokavaliota 12 viikon ajan
Molemmat ryhmät rajoittivat kalorien saantiaan.
Painonpudotus: Vähärasvainen ryhmä menetti keskimäärin 13,6 kiloa (6,2 kg), kun taas vähärasvainen ryhmä menetti 7,5 kiloa (3,4 kg). Ero oli tilastollisesti merkitsevä.
Johtopäätös: Matala hiilihydraattiryhmä menetti 1,8 kertaa enemmän painoa, ja biomarkkereissa tapahtui useita muutoksia:
- Vyötärön ja lonkan suhde on merkki vatsan rasvasta. Tämä merkki parani hieman vähähiilihydraattisessa, mutta ei vähärasvaisessa ryhmässä.
- Kokonaiskolesteroli parani molemmissa ryhmissä.
- Triglyseridit laskivat 42 mg / dl vähähiiliryhmässä verrattuna 15,3 mg / dl vähärasvaisten ryhmään. Ero ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevä ryhmien välillä.
- LDL-hiukkaskoko kasvoi 4,8 nm ja pienten, tiheiden LDL-hiukkasten prosenttiosuus pieneni 6,1% matalahiilihydraattiryhmässä. Vähärasvaisessa ryhmässä ei ollut merkittävää eroa, eivätkä muutokset olleet tilastollisesti merkitseviä ryhmien välillä.
Kaiken kaikkiaan matala-carb-ryhmä menetti enemmän painoa ja paransi jonkin verran tärkeitä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
6. Yancy, W. S. Jr. et ai. Vähähiilihydraattinen, ketogeeninen ruokavalio vs. vähärasvainen ruokavalio liikalihavuuden ja hyperlipidemian hoitoon.Sisätautien vuosikirjat, 2004.
Yksityiskohdat: Tässä tutkimuksessa 120 henkilöä, joilla oli ylipainoisia ja runsaasti veren lipidejä, seurasi joko vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota 24 viikon ajan. Vähärasvainen ryhmä rajoitti kalorien saantiaan.
Painonpudotus: Alhaisen hiilihydraattiryhmän ihmiset menettivät 20,7 kiloa (9,4 kg) kokonaispainostaan verrattuna vähärasvaisen ryhmän 10,6 kiloon (4,8 kg).
Johtopäätös: Alhaisen hiilihydraattiryhmän ihmiset menettivät huomattavasti enemmän painoa ja paransivat enemmän veren triglyseridejä ja HDL (hyvää) kolesterolia.
7. Volek, J. S. et ai. Energiarajoitettujen erittäin vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vertailu painonpudotukseen ja kehon koostumukseen ylipainoisilla miehillä ja naisilla.Ravinto ja aineenvaihdunta (Lontoo), 2004.
Yksityiskohdat: Tutkimuksessa, johon osallistui 28 liikalihavuutta tai ylipainoista henkilöä, naiset seurasivat joko hyvin vähähiilistä tai vähärasvaista ruokavaliota 30 päivän ajan, ja miehet seurasivat yhtä näistä ruokavalioista 50 päivän ajan. Molemmat ruokavaliot olivat kalorirajoitettuja.
Painonpudotus: Vähähiiliryhmäiset ihmiset menettivät huomattavasti enemmän painoa. Tämä pätee erityisesti miehiin, vaikka he söivät enemmän kaloreita kuin vähärasvainen ryhmä.
Johtopäätös: Vähähiiliryhmäiset ihmiset menettivät enemmän painoa kuin vähärasvaiset. Vähähiilihydraattisen ruokavalion miehet menettivät kolme kertaa niin paljon vatsan rasvaa kuin vähärasvaista ruokavaliota käyttävät miehet.
8. Meckling, K. A. et ai. Verrataan vähärasvaista ruokavaliota vähähiilihydraattiseen ruokavalioon painonpudotuksessa, kehon koostumuksessa sekä diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöissä vapaasti elävillä, ylipainoisilla miehillä ja naisilla.Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
Yksityiskohdat: Neljäkymmentä ylipainoista ihmistä seurasi joko vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota 10 viikon ajan. Jokaisella ryhmällä oli sama kalorien saanti.
Painonlasku: Vähärasvainen ryhmä menetti 15,4 kiloa (7,0 kg) ja vähärasvainen ryhmä menetti 14,9 kiloa (6,8 kg). Ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä.
Päätelmä: Molemmat ryhmät menettivät samanlaisen painon, ja tapahtui myös seuraavaa:
- Verenpaine laski molemmissa ryhmissä, sekä systolisessa että diastolisessa.
- Kokonais- ja LDL (huono) kolesteroli laskivat vain vähärasvaisessa ryhmässä.
- Triglyseridit putosivat molemmissa ryhmissä.
- HDL (hyvä) kolesteroli nousi vähärasvaisessa ryhmässä, mutta se laski vähärasvaisessa ryhmässä.
- Verensokeri laski molemmissa ryhmissä, mutta vain matalan hiilihydraatin ryhmässä insuliinitasot laskivat. Tämä osoittaa parantunutta insuliiniherkkyyttä.
9. Nickols-Richardson, S. M. et ai. Havaittu nälkä on vähäisempää ja laihtuminen on suurempi ylipainoisilla premenopausaalisilla naisilla, jotka käyttävät vähän hiilihydraatteja / runsaasti proteiineja tai runsaasti hiilihydraatteja / rasvattomia ruokavaliota.American Dietetic Association -lehti, 2005.
Yksityiskohdat: 28 ylipainoista naista, jotka eivät olleet vielä saavuttaneet vaihdevuodet, kuluttivat joko vähärasvaisen tai vähärasvaisen ruokavalion 6 viikon ajan. Vähärasvainen ruokavalio oli kalorirajoitettu.
Painonpudotus: Vähähiiliryhmäiset ihmiset menettivät 14,1 kiloa (6,4 kg), kun taas vähärasvaisten ryhmässä olevat menettivät 9,3 kiloa (4,2 kg). Tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä.
Johtopäätös: Vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä tapahtui huomattavasti enemmän painonlaskua, ja nälkä väheni myös vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna.
10. Daly, M. E. et ai. Vakavien ruokavalion hiilihydraattirajoitusten lyhytaikaiset vaikutukset tyypin 2 diabeteksessa.Diabeettinen lääketiede, 2006.
Yksityiskohdat: Tässä tutkimuksessa 102 tyypin 2 diabetesta sairastavaa sai joko vähän rasvaa sisältävän tai vähärasvaisen ruokavalion neuvoja 3 kuukauden ajan. Vähärasvaisten ryhmässä olevia kehotettiin pienentämään annoskokoja.
Painonpudotus: Vähärasvainen ryhmä menetti 7,8 kiloa (3,55 kg), kun taas vähärasvainen ryhmä menetti vain 2 kiloa (0,92 kg). Ero oli tilastollisesti merkitsevä.
Johtopäätös: Matala hiilihydraattiryhmä menetti enemmän painoa ja paransi enemmän niiden kokonaiskolesteroli / HDL-suhdetta. Ryhmien välillä ei ollut eroa triglyserideissä, verenpaineessa tai HbA1c: ssä (verensokeritason merkki).
11. McClernon, F. J. et ai. Vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutukset mielialaan, nälkään ja muihin itse ilmoitettuihin oireisiin.Liikalihavuus (hopeakevät), 2007.
Yksityiskohdat: Tässä tutkimuksessa 119 ylipainoista henkilöä seurasi joko vähähiilistä, ketogeenistä ruokavaliota tai kalorirajoitettua vähärasvaista ruokavaliota 6 kuukauden ajan.
Painonpudotus: Vähähiiliryhmäiset ihmiset menettivät 28,4 kiloa (12,9 kg), kun taas vähärasvaisten ryhmässä olevat ihmiset menettivät 14,7 kiloa (6,7 kg).
Johtopäätös: Vähähiilihydraattinen ryhmä menetti melkein kaksinkertaisen painon ja koki vähemmän nälkää.
12. Gardner, C. D. et ai. Vertailu Atkins-, Zone-, Ornish- ja LEARN-ruokavalioihin painon muutokseen ja siihen liittyviin riskitekijöihin ylipainoisilla premenopausaalisilla naisilla: A – Z-painonpudotustutkimus.American Medical Association -lehti, 2007.
Yksityiskohdat: Tässä tutkimuksessa 311 naista, jotka eivät olleet kokeneet vaihdevuodet ja joilla oli joko ylipaino tai liikalihavuus, noudattivat yhtä neljästä ruokavaliosta:
- vähähiilinen Atkins-ruokavalio
- vähärasvainen kasvissyöjä Ornish-ruokavalio
- Zone-ruokavalio
- oppia ruokavalio
Alue ja LEARN olivat kalorirajoitettuja.
Painonpudotus: Atkins-ryhmä menetti eniten painoa - 10,3 paunaa (4,7 kg) - 12 kuukaudessa, kun Ornish-ryhmä menetti 4,9 kiloa (2,2 kg), vyöhykeryhmä menetti 3,5 kiloa (1,6 kg) ja LEARN-ryhmä menettää 5,7 kiloa (2,6 kg).
Ero ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevä 12 kuukauden kohdalla.
Johtopäätös: Atkins-ryhmä menetti eniten painoa, vaikka ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Atkins-ryhmällä oli eniten parannuksia verenpaineessa, triglyserideissä ja HDL (hyvässä) kolesterolitasossa. Niillä, jotka seurasivat LEARN- tai Ornish-ruokavaliota, jotka ovat vähärasvaista ruokavaliota, LDL (huono) kolesteroli laski 2 kuukaudessa, mutta sitten vaikutukset vähenivät.
13. Halyburton, A. K. et ai. Vähärasvaisilla ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä painonlaskuilla on samanlainen vaikutus mielialaan, mutta ei kognitiiviseen suorituskykyyn.American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
Yksityiskohdat: Yhdeksänkymmentäkolme henkilöä, joilla on joko ylipaino tai liikalihavuus, seurasivat joko vähärasvaista, runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota tai vähärasvaista ja runsaasti hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota 8 viikon ajan. Molemmat ryhmät olivat kalorirajoitettuja.
Painonpudotus: Vähärasvainen ryhmä menetti 17,2 kiloa (7,8 kg), kun taas vähärasvainen ryhmä menetti 14,1 kiloa (6,4 kg). Ero oli tilastollisesti merkitsevä.
Johtopäätös: Vähähiilihydraattinen ryhmä menetti enemmän painoa. Molemmilla ryhmillä oli samanlainen mielialan parannus, mutta käsittelyn nopeus (kognitiivisen suorituskyvyn mittari) parani edelleen vähärasvaisella ruokavaliolla.
14. Dyson, P. A. et ai. Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää painoa tehokkaammin kuin terveellistä ruokavaliota sekä diabeetikoilla että ei-diabeetikoilla.Diabeettinen lääketiede, 2007.
Yksityiskohdat: Kolmetoista diabeetikkoa ja 13 diabetesta sairastamatonta henkilöä noudatti joko vähähiilihydraattista ruokavaliota tai "terveellisen ruokavalion" ruokavaliota. Tämä oli kalorirajoitettu, vähärasvainen ruokavalio, jota Diabetes UK suositteli. Tutkimus kesti 3 kuukautta.
Painonpudotus: Alhaisen hiilihydraattiryhmän ihmiset menettivät keskimäärin 15,2 kiloa (6,9 kg) verrattuna 4,6 paunaan (2,1 kg) vähärasvaisessa ryhmässä.
Johtopäätös: Vähärasvainen ryhmä menetti noin kolme kertaa niin paljon painoa kuin vähärasvainen ryhmä. Ryhmien välillä ei ollut eroa missään muussa markkerissa.
15. Westman, E. C. et ai. Vähähiilihydraattisen, ketogeenisen ruokavalion ja matalan glykeemisen indeksin ruokavalion vaikutus glykeemiseen kontrolliin tyypin 2 diabetesta sairastavalla diabeteksella.Ravinto ja aineenvaihdunta (Lontoo), 2008.
Yksityiskohdat: 84 liikalihavuutta ja tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä seurasi vähähiilistä, ketogeenistä ruokavaliota tai kalorirajoitettua matalaa glykeemistä ruokavaliota 24 viikon ajan.
Painonpudotus: Matala hiilihydraattiryhmä menetti enemmän painoa - 24,4 kiloa (11,1 kg) - kuin matala glykeeminen ryhmä - 15,2 kiloa (6,9 kg).
Johtopäätös: Alhaisen hiilihydraattiryhmän ihmiset menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin matalan glykeemisen ryhmän. Lisäksi:
- Hemoglobiini A1c laski 1,5% matalan hiilihydraatin ryhmässä verrattuna 0,5% matalan glykeemisen ryhmän ryhmään.
- HDL (hyvä) kolesteroli nousi vain vähähiiliryhmässä, 5,6 mg / dl.
- Diabeteslääkkeitä joko vähennettiin tai eliminoitiin 95,2%: lla matalan hiilihydraatin ryhmästä, kun vastaava luku oli matala-glykeemisessä ryhmässä 62%.
- Verenpaine, triglyseridit ja muut markkerit paranivat molemmissa ryhmissä, mutta ero ryhmien välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevä.
16. Shai, I. et ai. Painonpudotus vähähiilihydraattisella, Välimeren tai vähärasvaisella ruokavaliolla.New England Journal of Medicine, 2008.
Yksityiskohdat: Tässä tutkimuksessa 322 liikalihavaa ihmistä seurasi yhtä kolmesta ruokavaliosta:
- vähähiilihydraattinen ruokavalio
- kalorirajoitettu vähärasvainen ruokavalio
- kaloreilla rajoitettu Välimeren ruokavalio
He seurasivat ruokavaliota 2 vuoden ajan.
Painonpudotus: Vähärasvainen ryhmä menetti 10,4 kiloa (4,7 kg), vähärasvainen ryhmä menetti 6,4 kiloa (2,9 kg) ja Välimeren ruokavalion ryhmä menetti 9,7 kiloa (4,4 kg).
Johtopäätös: Vähärasvainen ryhmä menetti enemmän painoa kuin vähärasvainen ryhmä, ja HDL (hyvä) kolesteroli ja triglyseridit paranivat enemmän.
17. Keogh, J. B. et ai. Hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion painonpudotuksen vaikutukset endoteelin toimintaan ja sydän- ja verisuonitautiriskin merkitsevät potilaat, joilla on vatsan liikalihavuus.American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Yksityiskohdat: Tässä tutkimuksessa 107 vatsan liikalihavuutta sairastavaa henkilöä seurasi joko vähän hiilihydraatteja tai vähärasvaista ruokavaliota, molemmilla kalorirajoituksilla, 8 viikon ajan.
Painonpudotus: Vähärasvainen ryhmä menetti 7,9% ruumiinpainostaan verrattuna 6,5%: iin vähärasvaisessa ryhmässä.
Johtopäätös: Vähähiilihydraattinen ryhmä menetti enemmän painoa. Ryhmien välillä ei myöskään ollut eroa yhteisten markkereiden tai riskitekijöiden välillä.
18. Tay, J. et ai. Painonpudotuksen aineenvaihduntavaikutukset hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla verrattuna isokaloriseen, runsaasti hiilihydraattia sisältävään ruokavalioon vatsan liikalihavilla potilailla.American College of Cardiology -lehti, 2008.
Yksityiskohdat: Kahdeksankymmentäkahdeksan vatsan liikalihavuutta seurasi joko hyvin alhaisen hiilihydraatin tai vähärasvaisen ruokavalion 24 viikon ajan. Molemmat ruokavaliot olivat kalorirajoitettuja.
Painonpudotus: Vähähiiliryhmäiset ihmiset menettivät keskimäärin 26,2 kiloa (11,9 kg), kun taas vähärasvaiset ryhmät menettivät 22,3 kiloa (10,1 kg). Ero ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevä.
Johtopäätös: Molemmat ruokavaliot johtivat samanlaisiin painonlaskutuloksiin ja parannuksiin triglyserideissä, HDL (hyvä) kolesteroli, C-reaktiivinen proteiini, insuliini, insuliiniherkkyys ja verenpaine. Kokonais- ja LDL (huono) kolesteroli parani vain vähärasvaisessa ryhmässä.
19. Volek, J. S. et ai. Hiilihydraattirajoituksella on suotuisampi vaikutus metaboliseen oireyhtymään kuin vähärasvainen ruokavalio.Lipidit, 2009.
Yksityiskohdat: Neljäkymmentä ihmistä, joilla on suuri sydän- ja verisuonitautien riskitekijä, seurasi joko vähärasvaisen tai vähärasvaisen ruokavalion 12 viikon ajan, molemmilla kalorirajoituksilla.
Painonpudotus: Vähärasvainen ryhmä menetti 22,3 kiloa (10,1 kg), kun taas vähärasvainen ryhmä menetti 11,5 kiloa (5,2 kg).
Johtopäätös: Vähähiiliryhmäiset ihmiset menettivät melkein kaksi kertaa enemmän painoa kuin vähärasvaisten ryhmässä, vaikka heidän kaloriensaanti oli sama.
Lisäksi:
- Triglyseridit laskivat 107 mg / dl vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta se laski vain 36 mg / dl vähärasvaisella ruokavaliolla.
- HDL (hyvä) kolesteroli nousi 4 mg / dl vähärasvaisella ruokavaliolla, mutta se laski 1 mg / dl vähärasvaisella ruokavaliolla.
- Apolipoproteiini B laski 11 prosenttiyksikköä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta se laski vain 2 pistettä vähärasvaisella ruokavaliolla.
- LDL-hiukkasten koko kasvoi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta se pysyi samana vähärasvaisella ruokavaliolla.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla LDL-hiukkaset siirtyivät osittain pienistä suuriin, mikä on hyvä. Vähärasvaisella ruokavaliolla he kuitenkin siirtyivät osittain suuresta pieneen, mikä on vähemmän terveellistä.
20. Brinkworth, G. D. et ai. Hyvin vähähiilihydraattisen laihtumisruokavalion pitkäaikaiset vaikutukset verrattuna isokaloriseen vähärasvaiseen ruokavalioon 12 kuukauden jälkeen.American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Yksityiskohdat: Tässä tutkimuksessa 118 vatsan liikalihavuutta kärsivää henkilöä seurasi joko vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota yhden vuoden ajan. Molemmat ruokavaliot olivat kalorirajoitettuja.
Painonpudotus: Vähähiiliryhmäiset ihmiset menettivät 32 kiloa (14,5 kg), kun taas vähärasvaiset ryhmät menettivät 25,3 kiloa (11,5 kg). Ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä.
Johtopäätös: Vähärasvainen ryhmä koki suuremmat triglyseridiarvot ja suuremmat nousut sekä HDL (hyvä) että LDL (huono) kolesterolissa verrattuna vähärasvaiseen ryhmään.
21. Hernandez, T. L. et ai. Kiertävien vapaiden rasvahappojen ja hyperkolesterolemian tukahduttamisen puute painonpudotuksen aikana runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla.American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
Yksityiskohdat: 32 liikalihavaa aikuista seurasi joko vähän hiilihydraatteja tai vähäkalorista, vähärasvaista ruokavaliota 6 viikon ajan.
Painonpudotus: Vähärasvainen ryhmä menetti 13,7 kiloa (6,2 kg), kun taas vähärasvainen ryhmä menetti 13,2 kiloa (6,0 kg). Ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä.
Johtopäätös: Vähähiilihydraattiryhmässä triglyseridien (43,6 mg / dl) lasku oli suurempi kuin vähärasvaisen ryhmän (26,9 mg / dl). Sekä LDL (huono) että HDL (hyvä) kolesteroli laskivat vain vähärasvaisessa ryhmässä.
22. Krebs, N. F. et ai. Korkean proteiinipitoisuuden ja vähän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion tehokkuus ja turvallisuus painonlaskuun voimakkaasti liikalihavilla nuorilla.Journal of Pediatrics, 2010.
Yksityiskohdat: 46 henkilöä seurasi joko vähähiilistä tai vähärasvaista ruokavaliota 36 viikon ajan. Vähärasvaisen ryhmän ihmiset rajoittivat kalorien saantiaan.
Painonpudotus: Alhaisen hiilihydraattiryhmän potilaiden painoindeksi (BMI) Z-pisteet laskivat enemmän kuin vähärasvainen ryhmä, mutta laihtuminen ei eronnut ryhmien välillä.
Johtopäätös: Alhaisen hiilihydraattiryhmän BMI Z -pisteet vähenivät enemmän, mutta painonpudotus oli samanlainen ryhmien välillä. Erilaiset biomarkkerit paranivat molemmissa ryhmissä, mutta niiden välillä ei ollut merkittävää eroa.
23. Guldbrand H. et ai. Tyypin 2 diabeteksessa satunnaistaminen neuvontaan noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota parantaa väliaikaisesti glykeemistä kontrollia verrattuna vähärasvaisen ruokavalion noudattamista koskevaan neuvoon, joka tuottaa samanlaisen painonlaskun.Diabetologia, 2012.
Yksityiskohdat: Kuusikymmentäyksi tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä seurasi joko matalan hiilihydraatin tai vähärasvaista ruokavaliota 2 vuoden ajan, molemmilla kalorirajoituksilla.
Painonpudotus: Vähähiiliryhmäiset ihmiset menettivät 6,8 kiloa (3,1 kg), kun taas vähärasvaisten ryhmässä olevat menettivät 7,9 kiloa (3,6 kg). Ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä.
Päätelmä: Painonpudotuksessa tai yhteisissä riskitekijöissä ei ollut eroa ryhmien välillä. Vähähiilihydraattiryhmän glykeemisen kontrollin paraneminen tapahtui 6 kuukauden kohdalla. Noudattaminen oli kuitenkin heikkoa, ja vaikutukset vähenivät 24 kuukaudessa, kun ihmiset alkoivat kuluttaa enemmän hiilihydraatteja.
Painonpudotus
Seuraava kaavio näyttää kuinka laihtuminen verrattuna 23 tutkimukseen. Ihmiset menettivät painonsa 21 tutkimuksessa.
Suurin osa tutkimuksista havaitsi merkittävän eron painonpudotuksessa vähähiilisen ruokavalion hyväksi.
Lisäksi:
- Vähärasvaiset ryhmät menettivät usein 2-3 kertaa niin paljon painoa kuin vähärasvaiset. Muutamissa tapauksissa ei ollut merkittävää eroa.
- Useimmissa tapauksissa vähärasvaiset ryhmät noudattivat kalorirajoituksia, kun taas vähärasvaiset ryhmät söivät niin monta kaloria kuin halusivat.
- Kun molemmat ryhmät rajoittivat kaloreita, vähähiiliset laihduttajat menettivät edelleen enemmän painoa, vaikka se ei aina ollut merkittävä.
- Vain yhdessä tutkimuksessa vähärasvainen ryhmä menetti enemmän painoa, mutta ero oli pieni - 1,1 paunaa (0,5 kg) - eikä tilastollisesti merkitsevä.
- Useissa tutkimuksissa laihtuminen oli suurinta alussa. Sitten ihmiset alkoivat palauttaa painon ajan myötä luopuessaan ruokavaliosta.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentivät tehokkaammin vatsan rasvaa, eräänlaista rasvaa, jonka tutkijat ovat linkittäneet erilaisiin terveysolosuhteisiin. .
Kaksi syytä, miksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla tehokkaampia laihtumiseen:
- korkea proteiinipitoisuus
- ruokavalion ruokahalua vähentävät vaikutukset
Nämä tekijät voivat auttaa vähentämään henkilön kalorien saantia.
Voit lukea lisää miksi tämä ruokavalio toimii täällä: Miksi vähähiiliset ruokavaliot toimivat? Mekanismi selitetty.
LDL (huono) kolesteroli
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät yleensä näytä nostavan kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja.
Vähärasvainen ruokavalio voi alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolia, mutta tämä on yleensä vain väliaikaista. 6–12 kuukauden kuluttua ero ei ole yleensä tilastollisesti merkitsevä.
Jotkut terveydenhuollon tarjoajat ovat ilmoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat aiheuttaa LDL (huono) kolesterolin ja muiden lipidimerkkien lisääntymisen muutamilla ihmisillä.
Edellä mainittujen tutkimusten kirjoittajat eivät kuitenkaan huomanneet näitä haittavaikutuksia. Tutkimukset, joissa tarkasteltiin edistyneitä lipidimarkkereita, osoittivat vain parannuksia.
HDL (hyvä) kolesteroli
Yksi tapa nostaa HDL (hyvää) kolesterolia on syödä enemmän rasvaa. Tästä syystä ei ole yllättävää nähdä, että vähärasvaiset ruokavaliot, joissa on enemmän rasvaa, nostavat todennäköisemmin HDL (hyvää) kolesterolia kuin vähärasvaiset ruokavaliot.
Korkeampi HDL (hyvä) taso voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Metabolisen oireyhtymän omaavilla ihmisillä on usein matala HDL (hyvä) taso.
Kahdeksantoista 23 tutkimuksesta ilmoitti HDL (hyvän) kolesterolitason muutoksista.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot nostavat yleensä HDL (hyviä) tasoja, mutta nämä tasot näyttävät muuttuvan vähemmän vähärasvoisissa ruokavalioissa. Joissakin tapauksissa ne laskevat.
Triglyseridit
Triglyseridit ovat tärkeä kardiovaskulaarinen riskitekijä ja muut metabolisen oireyhtymän keskeiset oireet.
Paras tapa vähentää triglyseridejä on syödä vähemmän hiilihydraatteja ja erityisesti syödä vähemmän sokeria.
Yhdeksäntoista 23 tutkimuksesta ilmoitti muutoksia veren triglyseriditasoissa.
Sekä vähähiilihydraattiset että vähärasvaiset ruokavaliot voivat auttaa vähentämään triglyseridien määrää, mutta vaikutus on voimakkaampi vähähiiliryhmissä.
Verensokeri, insuliinitasot ja tyypin II diabetes
Ihmiset, joilla ei ole diabetesta, näkivät verensokerinsa ja insuliinipitoisuutensa parantuneen sekä matalan hiilihydraatin että vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä. Ryhmien välinen ero oli yleensä pieni.
Kolmessa tutkimuksessa verrattiin ruokavalion vaikutusta tyypin 2 diabetesta sairastaviin ihmisiin.
Vain yksi tutkimus onnistui vähentämään hiilihydraatteja riittävästi.
Tässä tutkimuksessa tapahtui useita parannuksia, mukaan lukien voimakas lasku HbA1c: ssä, joka on verensokeritason merkki. Lisäksi yli 90% alhaisen hiilihydraattiryhmän yksilöistä onnistui vähentämään tai poistamaan diabeteslääkkeensä.
Ero oli kuitenkin pieni tai olematon kahdessa muussa tutkimuksessa, koska noudattaminen oli heikkoa. Osallistujat päätyivät syömään noin 30% kaloreistaan hiilihydraateina. .
Verenpaine
Mitattuna verenpaine pyrki laskemaan molemmissa ruokavalioissa.
Kuinka monta ihmistä valmistui?
Painonlaskututkimusten yleinen ongelma on, että ihmiset usein hylkäävät ruokavalion ennen tutkimuksen päättymistä.
Yhdeksäntoista 23 tutkimuksesta ilmoitti tutkimuksen suorittaneiden ihmisten määrän.
Keskimääräinen prosenttiosuus ruokavaliota noudattaneista oli:
- vähähiiliryhmäiset: 79,51%
- vähärasvaiset ryhmät: 77,72%
Tämä viittaa siihen, että vähähiilihydraattista ruokavaliota ei ole vaikeampi pitää kiinni kuin muun tyyppistä ruokavaliota.
Syynä voi olla, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot näyttävät vähentävän nälkää, ja osallistujat voivat syödä, kunnes he ovat täynnä. Vähärasvainen ruokavalio on sillä välin usein kalorirajoitettu. Henkilön on punnittava ruokansa ja laskettava kaloreita, mikä voi olla työlästä.
Yksilöt myös menettävät enemmän painoa ja menettävät sen nopeammin vähärasvaisella ruokavaliolla. Tämä voi parantaa heidän motivaatiotaan jatkaa ruokavaliota.
Haittavaikutukset
Näihin tutkimuksiin osallistujat eivät ilmoittaneet vakavista haittavaikutuksista jommankumman ruokavalion vuoksi.
Kaiken kaikkiaan vähähiilihydraattinen ruokavalio näyttää olevan hyvin siedetty ja turvallinen.
Alarivi
Monet ihmiset ovat perinteisesti valinneet vähärasvaisen ruokavalion ja laskeneet kaloreita laihduttamiseksi.
Näiden tutkimusten tulokset viittaavat kuitenkin siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla yhtä tehokas ja ehkä enemmänkin kuin vähärasvainen ruokavalio.
.jpg)
